• 長跑要領 長跑運動的要領有哪些

    發布時間:2016-03-07 09:29:00   來源:www.sarahmegan.com   
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      長跑是對身體非常有益的健身項運動,屬于一種強度較大、耐力性強的田徑項目,但是如果不掌握一些長跑技術,可能會讓身體處于疲憊的狀態。那么本文就將為大家介紹一些基本的長跑要領和長跑注意事項。

      雖然長跑是一項經濟、有效的有氧運動,但是不正確的健身會陷入誤區,下面就具體講解長跑要領,來幫助大家更好的鍛煉。

      長跑的四大要領

      1、正確的跑步動作

      起跑后,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節奏自然擺動,前后擺動不大而稍有上下彈動,肩稍抬高。

      跑步中大腿前抬較高,后蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。

      2、腳的著地動作

      應采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松,且跑起來省力,但是速度較慢,適合多數人和初學者平時的健身選擇。

      3、控制腹肌

      長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛煉。在跑動中,腹部壓力增大。

      腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當然,隨著年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當增加一些增強腹肌的練習內容。

      4、正確呼吸

      在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。

      吸氣方式上應采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時,可用舌抵住上腭,以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。

      長跑技術

      1.長跑定義

      長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米~10000米統稱長跑項目。需要人體能在較長時間內,保持較高速度跑步。

      2.長跑正確動作講解

      (1)呼吸

      長跑的距離長,消耗能量大,對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。長跑能量消耗大,機體要產生一定的氧債,為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的節奏相配合。

      一般采用兩步一吸,兩步一呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快。

      (2)起跑及起跑后的加速跑

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      各就位時,運動員從集合線走到起跑線處,兩腳前后開立,將有力的腿放在前面,前腳尖緊靠起跑線后沿,后腳距前腳一腳距離左右,兩腳的左右距離自然開立。

      上體前傾,兩膝彎曲,兩臂一前一后,身體重心主要落在前腳上,保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲。

    圖說天下

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